■ 딱 벌어진 어깨를 만드는 방법

어깨는 크게 전면, 후면, 측면 세 부분으로 나뉘어 진다.
그 중에서도 가장 큰 비중을 차지하는 것은 측면 삼각근이다. 측면 삼각근이 발달할수록 상체의 역각형은 더 뚜렷해지고 우람해 보이기 마련이다.

측면 삼각근을 공략할 수 있는 운동법은 목뒤로 밀어 올리는 비하인드 넥 프레스와 덤벨을 옆으로 들어 올리는 래터럴 레이즈가 대표적이다.

래터럴 레이즈의 경우 덤벨과 케이블을 사용하여 한 쪽식 하거나 양쪽을 함께 하는 방법이 있는데 한 가지 방법을 고집하기 보다는 번갈아 가며 실시하는 것이 좋다.

비하인드 넥 프레스의 경우 동작의 난위도가 높고 부상의 위험이 높기 때문에 운동 초기에는 무겁지 않은 중량을 사용하도록 하며 점차 중량을 늘려나가도록 한다.
래터럴 레이즈의 경우 자세가 정확치 않으면 전완근이 개입될 수 있으므로 정확한 자세를 지도 받는 것이 중요하다.

전면 삼각근을 공략하기 위한 운동으로는 바벨을 위로 밀어올리는 바벨 프레스와 덤벨을 사용하여 밀어올리는 덤벨 프레스, 바벨과 덤벨을 앞쪽으로 들어올리는 프론트 레이즈 등이있다. 바벨과 덤벨을 이용한 프레스 동작은 측면 삼각근 공략에 비해 운동법이 어렵지 않기 때문에 워밍업만 충분히 한다면 무거운 무게에 도전해 보는 것도 좋은 방법이다. 적당한 반복수는 6~10회를 추천한다.

하지만 프론트 레이즈의 경우 무거운 무게를 사용하기 보다는 적당한 무게로 반복수를 높여 주는 것이 가슴근육과 삼각근의 분리 측면에서 더 효과적이다.

후면 삼각근의 운동은 무릎과 상체를 앞으로 굽힌 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올리는 벤트오버 래터럴 레이즈가 있다. 벤트오버 래터럴 레이즈는 자세가 부정확 할 경우 반동을 이용하기 쉽고 자칫 잘못 하면 후면 삼각근 보다 승모근이나 능형근이 동원되기 쉬우므로 이 종목 또한 현장의 지도자 들로부터 정확한 자세를 지도 받는 것이 중요하다.

※ 위에 제시된 몇 가지의 운동은 어깨 근육을 효과적으로 성장시키는데 매우 중요한 운동이다. 하지만 어깨 근육의 경우 대근육 무리가 아니기 때문에 위의 운동들을 조합하더라도 50분 이상이 초과되는 트레이닝은 오히려 오버 트레이닝으로 근육 성장을 방해 할 수 있음을 주위해야 한다